Fit im Schichtdienst. So bleibt die innere Uhr im Takt.
Arbeiten, wenn andere schlafen. Schlafen, wenn andere arbeiten. Als Honorararzt oder Pflegefachkraft ist dies keine Seltenheit. Und eine Herausforderung für den Körper. Was tun, damit die innere Uhr durch den Schichtdienst nicht aus dem Takt gerät?
Unser Körper ist einen 24-Stunden-Rhythmus gewöhnt – und daran, dass wir tagsüber wach sind und nachts schlafen. Nicht so im Schichtdienst, wenn die Nacht zum Arbeitstag wird. Doch keine Sorge, wir helfen Dir dabei im Gleichgewicht zu bleiben und haben ein paar Tipps für Dich:
Für erholsamen Schlaf sorgen
Unabhängig von der Tageszeit, solltest Du Ruhephasen nutzen. Auch tagsüber lässt sich vor oder nach dem Spätdienst erholsamer Schlaf finden, sofern die Schlafumgebung angepasst wird und Lärmquellen vermieden werden. Dazu gehören folgende Maßnahmen:
- Das Schlafzimmer abdunkeln.
- Die Türklingel vorübergehend abstellen.
- Das Telefon und Handy auf lautlos stellen.
- Das Fenster zur lärmenden Straße schließen.
- Familie oder Mitbewohner informieren.
- Die Raumtemperatur auf ca. 18 Grad anpassen.
Zeiten neu definieren
Versuche in der vermeintlichen Unregelmäßigkeit eine neue Regelmäßigkeit zu finden. Was das heißt? Stehe zur Früh- und Spätschicht immer zur gleichen Zeit auf bzw. gehe zur gleichen Zeit ins Bett. So gibst Du Deinem Körper einen neuen Rhythmus vor. Zusätzlich können kleine Rituale helfen. Wie zum Beispiel kurze Gymnastikübungen nach dem Aufstehen oder ein Hörspiel vor dem Einschlafen – unabhängig von der eigentlichen Uhrzeit.
Ausreichend Bewegung in Wachphasen
Um nach einer Schlafphase wieder fit zu werden, benötigt der Körper viel Bewegung. Wie wäre es, heute mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, statt das Auto zu nehmen? Gegen ein Müdigkeitstief während der Nachtschicht, helfen Dehnübungen oder ein zusätzlicher Rundgang auf der Station. Öffne zwischendurch auch mal ein Fenster, zum Beispiel im Aufenthaltsraum, und sorge für Frischluft.
Auf gesunde Ernährung achten
Neben Bewegung ist auch eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dabei sollte allzu schweres, fettiges Essen (besonders nachts) vermieden werden. Ebenso Süßigkeiten bei Heißhungerattacken. Diese lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen, machen danach aber umso müder. Außerdem solltest Du genug Flüssigkeit trinken. Besonders im Nachtdienst helfen warme Getränke und Suppen den Körper zu beleben. Mehr Tipps für gesunde Ernährung trotz Stress.
Mit dem Schichtdienst auseinandersetzen
Eine positive Einstellung zum Schichtdienst erleichtert diesen. Dazu gehört die Auseinandersetzung mit der Thematik und auch, das private Umfeld darüber zu informieren. So schaffst Du Verständnis bei Deiner Familie und bei Freunden. Außerdem können Verabredungen oder Familienfeste besser geplant werden, was langfristig für eine bessere Work-Life-Balance sorgt.
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